Главная / Эко Гид / Продукты и здоровье / Польза клетчатки для организма

Польза клетчатки для организма

Клетчатка - это растительные волокна, которые наш организм не может усвоить и переварить, в отличие от других элементов продуктов - углеводов, белков и жиров. Клетчатка подразделяется на 2 категории: нерастворимую клетчатку и растворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка


Этот вид клетчатки оказывает воздействие на продвижение волокон через пищеварительную систему и заметно увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка полезна для тех, кто борется с нерегулярным стулом или запорами. Источниками этого типа клетчатки являются овощи, орехи, пшеничные отруби и мука из цельной пшеницы.

Растворимая клетчатка

Эта клетчатка растворяется в воде и образует желеобразную субстанцию. Растворимая клетчатка способствует уменьшению уровня глюкозы и холестерина в крови. Подорожник, ячмень, морковь, цитрусовые, яблоки, фасоль, горох обогащены этой клетчаткой.

Чем полезна клетчатка?

  • поддержание здоровья кишечника. Диета, насыщенная клетчаткой  помогает снизить риск развития дивертикулярной болезни и геморроя
  • нормализация стула. Пищевые волокна раздуваются, за счет этого увеличивают объем каловых масс и смягчают их, поскольку более мягкие и объемные каловые массы легче проходят, тем самым снижая риск формирования запора. Клетчатка помогает справиться с проблемой жидкого стула, так как она впитывает в себя всю влагу. Также клетчатка облегчает синдром раздраженного кишечника
  • контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в особенности, растворимая, способствует более медленному процессу усваивания сахара, что помогает больным диабетом нормализовать показатель сахара в крови. Питание, включающее в себя нерастворимую клетчатку, снижает риск формирования диабета второго типа.
  • снижение уровня "вредного" холестерина в крови. Пищевые волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, льняных семенах, овсе и фасоли способствуют уменьшению общего  холестерина в крови благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотной (плохой холестерин). Доказано, что увеличение клетчатки в ежедневном меню питания помогает снизить кровяное давление.
  • контроль веса. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени на пережевывание, что помогает нашему организму понять, когда он насытился, а значит, вероятность переедания сводится к минимуму. После потребления продуктов, обогащенных клетчаткой, вы долго не будете чувствовать голод. Помимо этого, такие продукты менее калорийны.
  • снижение риска формирования рака толстой кишки

Сколько клетчатки  необходимо?

Взрослые и дети должны потреблять 14 г клетчатки на каждые потребленные 1000 ккал ежедневно. Это значит что человек, чья калорийность рациона составляет 2522 ккал, должен получать не менее 35 г клетчатки, а у человека, потребляющего 1700 ккал, потребность в клетчатке ниже - около 24 г (1000*14/1700).

Источники клетчатки

Если вы потребляете недостаточное количество клетчатки, увеличьте ее потребление за счет следующих продуктов:

  • орехи и семечки
  • горох и другие бобовые
  • фасоль
  • разнообразные овощи и фрукты
  • зерна и цельно-зерновые продукты

Обработанные пищевые продукты, к примеру, консервированные овощи и фрукты, не цельно-зерновые продукты, белый хлеб и макаронные изделия содержат меньшее количество клетчатки. В процессе обработки, оболочка с зерен снимается, что уменьшает содержание волокон. Помните об этом, когда удаляете кожицу с овощей и фруктов - тем самым вы уменьшаете содержание клетчатки.

Рекомендации по потреблению клетчатки

Измените пищевые привычки

  • вместо употребления пакетированного сока, съешьте цельный фрукт
  • белый рис, макаронные изделия и хлеб замените цельно-зерновыми продуктами и коричневым рисом
  • на завтрак выбирайте крупы из необработанного зерна
  • на работе перекусывайте не шоколадными батончиками и бутербродами, а овощным салатом
  • 2-3 раза в неделю добавляйте в рацион бобовые

Увеличивайте количество клетчатки постепенно

При плавном подходе, кишечник будет чувствовать комфортно, а вот при резком увеличении потребления клетчатки, организм может отреагировать вздутием живота и повышенным газообразованием. Взрослые могут каждый день увеличивать количество клетчатки примерно на 5 г, а детки - на 1-2 г. Продолжайте увеличивать потребление продукта до тех пор, пока не достигнете суточной нормы. Со временем вы сами поймете, какое количество и какой тип клетчатки наиболее комфортен вашему организму.

Клетчатка Псиллиум, производимая из семян подорожника в форме хлопьев обладает большими способностями абсорбировать воду, чем любой другой вид клетчатки. Поэтому чрезмерное ее потребление может сделать стул более вязким, что в свою, очередь, чревато обратным эффектом - возникновением запоров. При потреблении клетчатки Псиллиум требуется соблюдать 2 меры предосторожности:

  • выпивайте не менее 8 стаканов чистой негазированной воды ежедневно
  • начните прием клетчатки с 1 ч. л. ежедневно, а, затем, постепенно увеличивайте количество до того момента, пока ваш стул остается мягким и вы не ощущаете дискомфорта в кишечнике и вздутия живота.

Употребляйте клетчатку из различных источников

Потребляя множество разнообразных видов продуктов, обогащенных клетчаткой, вы повышаете свои шансы на получение нерастворимой и растворимой клетчатки в правильном соотношении. Запомните, чем больше растворимой клетчатки вы принимаете, тем больше она ферментируется, следовательно, больше газов производит.

Составьте график употребления клетчатки в течение дня

Чрезмерное потребление клетчатки в любой из приемов пищи чреват повышенным газообразованием и вздутием живота.

Выбирайте натуральные источники элемента вместо таблеток

Клетчатка в капсулах или таблетках может сработать не так как натуральная. Для того чтобы пищевые волокна хорошо проделали свою работу, они должны быть съедены в паре с другими продуктами и запиты большим количеством жидкости (в идеале - воды).

Помните, что слишком большое количество потребляемой клетчатки может обернуться дефицитом питательных веществ в организме, поскольку клетчатка способна протолкнуть съеденную пищу через кишечник так интенсивно, что некоторые питательные вещества, в частности, железо, цинк, кальций и витамины просто не успеют полностью всосаться.

Источник

Подписка на новости

Смотрите также:

Как очистить организм от вредных химикатов Как очистить организм от вредных химикатов Конечно, всё зависит от степени отравления. Признаки тяжёлого отравления проявляются сразу же – тошнота, рвота, потеря сознания и более серьёзные симптомы. В таких случа... Подробнее...
Целебные свойства сухофруктов Целебные свойства сухофруктов Для многих людей  сухофрукты – это неповторимый вкус компота, знакомого с детства. Немногие используют сухофрукты в виде самостоятельного блюда, а уж применяют их при ле... Подробнее...
Как разжижать кровь народными средствами Как разжижать кровь народными средствами Вам необходимо выпивать побольше жидкости, лучше конечно же пить воду. Кофе, крепкий чай, газированные напитки, пиво, выводят еще больше жидкости из организма. Подробнее...
Польза и вред голубики Польза и вред голубики Невысокий кустарник с плодами фиолетового цвета произрастает на всей территории Северного полушария. Ягоду едят свежей, из нее варят варенье, делают алкогольные и безалко... Подробнее...
Продукты для очищения крови Продукты для очищения крови Есть некоторые продукты, употребляя которые можно очистить кровь. При этом не следует бежать в аптеку по лекарства и таблетки. От переливания тоже можно отказаться. Прос... Подробнее...

Свяжитесь с нами

В Контакте: santandrey

По вопросам сотрудничества: reklama@anothercity.ru

Для ваших анонсов о ваших событиях и интересных местах: anons@anothercity.ru

По вопросам работы портала: admin@anothercity.ru