Главная / Эко Гид / Продукты и здоровье / Польза клетчатки для организма

Польза клетчатки для организма

Клетчатка - это растительные волокна, которые наш организм не может усвоить и переварить, в отличие от других элементов продуктов - углеводов, белков и жиров. Клетчатка подразделяется на 2 категории: нерастворимую клетчатку и растворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка


Этот вид клетчатки оказывает воздействие на продвижение волокон через пищеварительную систему и заметно увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка полезна для тех, кто борется с нерегулярным стулом или запорами. Источниками этого типа клетчатки являются овощи, орехи, пшеничные отруби и мука из цельной пшеницы.

Растворимая клетчатка

Эта клетчатка растворяется в воде и образует желеобразную субстанцию. Растворимая клетчатка способствует уменьшению уровня глюкозы и холестерина в крови. Подорожник, ячмень, морковь, цитрусовые, яблоки, фасоль, горох обогащены этой клетчаткой.

Чем полезна клетчатка?

  • поддержание здоровья кишечника. Диета, насыщенная клетчаткой  помогает снизить риск развития дивертикулярной болезни и геморроя
  • нормализация стула. Пищевые волокна раздуваются, за счет этого увеличивают объем каловых масс и смягчают их, поскольку более мягкие и объемные каловые массы легче проходят, тем самым снижая риск формирования запора. Клетчатка помогает справиться с проблемой жидкого стула, так как она впитывает в себя всю влагу. Также клетчатка облегчает синдром раздраженного кишечника
  • контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в особенности, растворимая, способствует более медленному процессу усваивания сахара, что помогает больным диабетом нормализовать показатель сахара в крови. Питание, включающее в себя нерастворимую клетчатку, снижает риск формирования диабета второго типа.
  • снижение уровня "вредного" холестерина в крови. Пищевые волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, льняных семенах, овсе и фасоли способствуют уменьшению общего  холестерина в крови благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотной (плохой холестерин). Доказано, что увеличение клетчатки в ежедневном меню питания помогает снизить кровяное давление.
  • контроль веса. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени на пережевывание, что помогает нашему организму понять, когда он насытился, а значит, вероятность переедания сводится к минимуму. После потребления продуктов, обогащенных клетчаткой, вы долго не будете чувствовать голод. Помимо этого, такие продукты менее калорийны.
  • снижение риска формирования рака толстой кишки

Сколько клетчатки  необходимо?

Взрослые и дети должны потреблять 14 г клетчатки на каждые потребленные 1000 ккал ежедневно. Это значит что человек, чья калорийность рациона составляет 2522 ккал, должен получать не менее 35 г клетчатки, а у человека, потребляющего 1700 ккал, потребность в клетчатке ниже - около 24 г (1000*14/1700).

Источники клетчатки

Если вы потребляете недостаточное количество клетчатки, увеличьте ее потребление за счет следующих продуктов:

  • орехи и семечки
  • горох и другие бобовые
  • фасоль
  • разнообразные овощи и фрукты
  • зерна и цельно-зерновые продукты

Обработанные пищевые продукты, к примеру, консервированные овощи и фрукты, не цельно-зерновые продукты, белый хлеб и макаронные изделия содержат меньшее количество клетчатки. В процессе обработки, оболочка с зерен снимается, что уменьшает содержание волокон. Помните об этом, когда удаляете кожицу с овощей и фруктов - тем самым вы уменьшаете содержание клетчатки.

Рекомендации по потреблению клетчатки

Измените пищевые привычки

  • вместо употребления пакетированного сока, съешьте цельный фрукт
  • белый рис, макаронные изделия и хлеб замените цельно-зерновыми продуктами и коричневым рисом
  • на завтрак выбирайте крупы из необработанного зерна
  • на работе перекусывайте не шоколадными батончиками и бутербродами, а овощным салатом
  • 2-3 раза в неделю добавляйте в рацион бобовые

Увеличивайте количество клетчатки постепенно

При плавном подходе, кишечник будет чувствовать комфортно, а вот при резком увеличении потребления клетчатки, организм может отреагировать вздутием живота и повышенным газообразованием. Взрослые могут каждый день увеличивать количество клетчатки примерно на 5 г, а детки - на 1-2 г. Продолжайте увеличивать потребление продукта до тех пор, пока не достигнете суточной нормы. Со временем вы сами поймете, какое количество и какой тип клетчатки наиболее комфортен вашему организму.

Клетчатка Псиллиум, производимая из семян подорожника в форме хлопьев обладает большими способностями абсорбировать воду, чем любой другой вид клетчатки. Поэтому чрезмерное ее потребление может сделать стул более вязким, что в свою, очередь, чревато обратным эффектом - возникновением запоров. При потреблении клетчатки Псиллиум требуется соблюдать 2 меры предосторожности:

  • выпивайте не менее 8 стаканов чистой негазированной воды ежедневно
  • начните прием клетчатки с 1 ч. л. ежедневно, а, затем, постепенно увеличивайте количество до того момента, пока ваш стул остается мягким и вы не ощущаете дискомфорта в кишечнике и вздутия живота.

Употребляйте клетчатку из различных источников

Потребляя множество разнообразных видов продуктов, обогащенных клетчаткой, вы повышаете свои шансы на получение нерастворимой и растворимой клетчатки в правильном соотношении. Запомните, чем больше растворимой клетчатки вы принимаете, тем больше она ферментируется, следовательно, больше газов производит.

Составьте график употребления клетчатки в течение дня

Чрезмерное потребление клетчатки в любой из приемов пищи чреват повышенным газообразованием и вздутием живота.

Выбирайте натуральные источники элемента вместо таблеток

Клетчатка в капсулах или таблетках может сработать не так как натуральная. Для того чтобы пищевые волокна хорошо проделали свою работу, они должны быть съедены в паре с другими продуктами и запиты большим количеством жидкости (в идеале - воды).

Помните, что слишком большое количество потребляемой клетчатки может обернуться дефицитом питательных веществ в организме, поскольку клетчатка способна протолкнуть съеденную пищу через кишечник так интенсивно, что некоторые питательные вещества, в частности, железо, цинк, кальций и витамины просто не успеют полностью всосаться.

Источник

Подписка на новости

Смотрите также:

В столичных магазинах выделят полки для гипоаллергенных продуктов В столичных магазинах выделят полки для гипоаллергенных продуктов В столичных магазинах появятся полки с гипоаллергенными продуктами. Об этом рассказал председатель президиума Ассоциации компаний розничной торговли (АКОРТ) Илья Ломаки... Подробнее...
Центр естественного пчеловодства «Медвинка» Центр естественного пчеловодства «Медвинка» Медвинка – некоммерческая организация, целью которой является практическая деятельность, исследования и обучение. Подробнее...
О полезных свойствах и применении шиповника О полезных свойствах и применении шиповника Полезные свойства шиповника делают его одним из популярных и широко принимаемых лечебных средств. Шиповник является одним из наиболее эффективных природных поливитаминны... Подробнее...
Масло зародышей пшеницы: свойства и польза Масло зародышей пшеницы: свойства и польза Издавна люди знали о том, что из маленьких зародышей зерен пшеницы можно отжимать особое масло, и в современности его производство уже поставлено на поток и развивается ... Подробнее...
Как очистить организм от вредных химикатов Как очистить организм от вредных химикатов Конечно, всё зависит от степени отравления. Признаки тяжёлого отравления проявляются сразу же – тошнота, рвота, потеря сознания и более серьёзные симптомы. В таких случа... Подробнее...

Свяжитесь с нами

В Контакте: santandrey

По вопросам сотрудничества: reklama@anothercity.ru

Для ваших анонсов о ваших событиях и интересных местах: anons@anothercity.ru

По вопросам работы портала: admin@anothercity.ru